〈健康PLUS〉　デスクワークの腰痛を改善 〈健康PLUS〉　デスクワークの腰（よう）痛（つう）を改（かい）善（ぜん） 2024年11月2日

　長時間のデスクワークによる腰痛で、悩んでいる人は多いのではないでしょうか。柔道整復師で『座りすぎ腰痛は1分で治る！』（さくら舎）の著者である高子大樹さんに、デスクワークによる腰痛の仕組みや、改善が期待できる体操について教えてもらいました。

　長時間のデスクワークによる腰（よう）痛（つう）で、悩（なや）んでいる人は多いのではないでしょうか。柔（じゅう）道（どう）整復師で『座（すわ）りすぎ腰（よう）痛（つう）は1分で治る！』（さくら舎）の著（ちょ）者（しゃ）である高（たか）子（こ）大（ひろ）樹（き）さんに、デスクワークによる腰（よう）痛（つう）の仕組みや、改（かい）善（ぜん）が期待できる体（たい）操（そう）について教えてもらいました。

　腰が痛いと、つい強い力でグイグイともんだり、たたいたりしがちです。しかし、腰だけをやみくもに強い力でマッサージすると、余計に痛みが増す可能性があります。
　同じ姿勢で座っている状態が続くと、筋肉や筋肉を覆う筋膜が、古いゴムのように硬くなります。そこに強い力が加わると、ゴムがブチッと切れるように、かえって筋肉を痛めてしまう危険性があるのです。
　デスクワークによる腰痛の場合、体に負担をかけない体操を推奨しています。
　長時間座ることで特に硬くなりやすいのが、腰回りにある「腸腰筋」です。腸腰筋は、腰椎（腰の骨）と太ももの付け根を結ぶ三つの筋肉（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）の総称です。
　腰痛の9割は、腸腰筋が関係しているといわれています。下の「シェー体操」を実践することで、腸腰筋の柔軟性を取り戻すことができます。
　近年は、パソコンやスマホを操作する時間が増え、猫背になることで起こる腰痛も増えています。猫背の状態が続くと、首の骨の湾曲のない「ストレートネック」になり、腰痛だけでなく、頭痛や肩凝り、手足のしびれなどを引き起こします。
　猫背で悩んでいる方は、胸椎（胸の骨）を伸ばし、背骨のしなりを取り戻す「カベのび体操」を行ってみましょう（下に掲載）。仕事の休憩時間にオフィスでもできます。
　なお腰痛は、内臓疾患が原因のケースもあります。発熱や倦怠感があるなど、腰痛以外に気になる症状がある場合は、まず病院を受診することをオススメします。

　腰（こし）が痛（いた）いと、つい強い力（ちから）でグイグイともんだり、たたいたりしがちです。しかし、腰（こし）だけをやみくもに強い力（ちから）でマッサージすると、余計に痛（いた）みが増す可能性があります。
　同じ姿勢で座（すわ）っている状態が続くと、筋（きん）肉（にく）や筋（きん）肉（にく）を覆（おお）う筋（きん）膜（まく）が、古いゴムのように硬（かた）くなります。そこに強い力（ちから）が加わると、ゴムがブチッと切れるように、かえって筋（きん）肉（にく）を痛（いた）めてしまう危（き）険（けん）性があるのです。
　デスクワークによる腰（よう）痛（つう）の場合、体に負（ふ）担（たん）をかけない体（たい）操（そう）を推（すい）奨（しょう）しています。
　長時間座（すわ）ることで特に硬（かた）くなりやすいのが、腰（こし）回（まわ）りにある「腸（ちょう）腰（よう）筋（きん）」です。腸（ちょう）腰（よう）筋（きん）は、腰（よう）椎（つい）（腰（こし）の骨（ほね））と太ももの付け根を結ぶ三つの筋（きん）肉（にく）（大（だい）腰（よう）筋（きん）、小（しょう）腰（よう）筋（きん）、腸（ちょう）骨（こつ）筋（きん））の総（そう）称（しょう）です。
　腰（よう）痛（つう）の9割は、腸（ちょう）腰（よう）筋（きん）が関係しているといわれています。下の「シェー体（たい）操（そう）」を実（じっ）践（せん）することで、腸（ちょう）腰（よう）筋（きん）の柔（じゅう）軟（なん）性を取（と）り戻（もど）すことができます。
　近年は、パソコンやスマホを操（そう）作（さ）する時間が増え、猫（ねこ）背（ぜ）になることで起こる腰（よう）痛（つう）も増えています。猫（ねこ）背（ぜ）の状態が続くと、首の骨（ほね）の湾（わん）曲（きょく）のない「ストレートネック」になり、腰（よう）痛（つう）だけでなく、頭（ず）痛（つう）や肩（かた）凝（こ）り、手足のしびれなどを引き起こします。
　猫（ねこ）背（ぜ）で悩（なや）んでいる方は、胸（きょう）椎（つい）（胸の骨）を伸（の）ばし、背（せ）骨（ぼね）のしなりを取（と）り戻（もど）す「カベのび体（たい）操（そう）」を行（おこな）ってみましょう（下に掲載）。仕事の休（きゅう）憩（けい）時間にオフィスでもできます。
　なお腰（よう）痛（つう）は、内（ない）臓（ぞう）疾（しっ）患（かん）が原因のケースもあります。発熱や倦（けん）怠（たい）感があるなど、腰（よう）痛（つう）以外に気になる症（しょう）状（じょう）がある場合は、まず病院を受（じゅ）診（しん）することをオススメします。

　腰痛改善の体操を行う上で大切なのは、継続することです。
　続けるためのポイントの一つは、「頑張らない」ことです。
　「これから体操を頑張るぞ」と、ストイック（厳格）に自分を追い込むと、結果的に続かなくなります。頑張り過ぎず、肩の力を抜いて行うようにしましょう。
　二つ目は、「ながら感覚」です。
　普段の生活の中で、“音楽を聞きながら”“テレビを見ながら”実践してもらって構いません。何かをしながらの方が、体操が無理なく続きます。
　最後は、「目的をもつこと」です。
　旅行に出かけたい、孫と遊ぶため等、何でもいいと思います。その人にとっての“スイッチ”が入ると、継続しやすくなります。特に、自分のためよりも、特定の人のためとの目的があった方が、モチベーションが高まっていくことでしょう。
　腰痛の改善や予防のためにスポーツを始めたいという方は、運動の種目に注意しましょう。
　ゴルフやサイクリング、ジョギングは腰に負担がかかり、腰痛が悪化しかねません。
　オススメしているのは、「ピラティス」と「水中運動」です。
　ピラティスは、呼吸をしながら体幹のバランスを整えられるため、腰痛時に実践しやすいでしょう。腰痛の原因にもなるインナーマッスルをやわらかくしてくれます。
　また水中での体操や歩行は、水中の浮力と抵抗によって筋肉が鍛えられるだけでなく、デスクワークで硬くなった関節を緩めてくれます。
　どの運動も、行う際は激しい動きで腰に強い負荷をかけないよう、注意しましょう。

　腰（よう）痛（つう）改（かい）善（ぜん）の体（たい）操（そう）を行う上で大切なのは、継（けい）続（ぞく）することです。
　続けるためのポイントの一つは、「頑（がん）張（ば）らない」ことです。
　「これから体（たい）操（そう）を頑（がん）張（ば）るぞ」と、ストイック（厳（げん）格（かく））に自分を追い込（こ）むと、結果的に続かなくなります。頑（がん）張（ば）り過ぎず、肩（かた）の力（ちから）を抜（ぬ）いて行うようにしましょう。
　二つ目は、「ながら感覚」です。
　普（ふ）段（だん）の生活の中で、“音楽を聞きながら”“テレビを見ながら”実（じっ）践（せん）してもらって構いません。何かをしながらの方が、体（たい）操（そう）が無理なく続きます。
　最後は、「目的をもつこと」です。
　旅行に出かけたい、孫と遊ぶため等、何でもいいと思います。その人にとっての“スイッチ”が入ると、継（けい）続（ぞく）しやすくなります。特に、自分のためよりも、特定の人のためとの目的があった方が、モチベーションが高まっていくことでしょう。
　腰（よう）痛（つう）の改（かい）善（ぜん）や予防のためにスポーツを始めたいという方は、運動の種目に注意しましょう。
　ゴルフやサイクリング、ジョギングは腰（こし）に負（ふ）担（たん）がかかり、腰（よう）痛（つう）が悪化しかねません。
　オススメしているのは、「ピラティス」と「水中運動」です。
　ピラティスは、呼（こ）吸（きゅう）をしながら体幹のバランスを整えられるため、腰（よう）痛（つう）時に実（じっ）践（せん）しやすいでしょう。腰（よう）痛（つう）の原因にもなるインナーマッスルをやわらかくしてくれます。
　また水中での体（たい）操（そう）や歩行は、水中の浮（ふ）力（りょく）と抵（てい）抗（こう）によって筋（きん）肉（にく）が鍛（きた）えられるだけでなく、デスクワークで硬（かた）くなった関節を緩（ゆる）めてくれます。
　どの運動も、行う際は激（はげ）しい動きで腰に強い負（ふ）荷（か）をかけないよう、注意しましょう。

　デスクワークをしていると、ついつい座る姿勢が崩れます。
　誤った座り方は、腰痛の一因になります。腰に負担をかけずに座るためには、イラストのように、「骨盤を真っすぐに立てる」「座骨に体重を乗せて座る」ことを意識するようにしましょう。
　なお、背もたれが90度に近い角度のいすに座ると、自然に骨盤を立てることができます。後ろに大きく傾いた背もたれだと、なかなか骨盤を立てにくくなります。
　座骨というのは、骨盤の一番下にある左右の骨です。この座骨に上半身の体重が左右均等にかかるのが、理想的な座り方です。
　座骨に体重を乗せるコツがあります。
　①いすに座り、上半身を後ろに少し傾ける
　②呼吸をしながらゆっくりと上体を起こす
　この流れで確認してみるとよいでしょう。
　座骨に上半身が乗ると、おなかと背中の筋肉を軽く使うだけで、上半身を楽に支えることができ、呼吸もしやすくなります。

　デスクワークをしていると、ついつい座（すわ）る姿（し）勢（せい）が崩（くず）れます。
　誤（あやま）った座（すわ）り方は、腰（よう）痛（つう）の一因になります。腰（こし）に負（ふ）担（たん）をかけずに座（すわ）るためには、イラストのように、「骨（こつ）盤（ばん）を真っすぐに立てる」「座（ざ）骨（こつ）に体重を乗せて座（すわ）る」ことを意識するようにしましょう。
　なお、背（せ）もたれが90度に近い角度のいすに座（すわ）ると、自然に骨（こつ）盤（ばん）を立てることができます。後ろに大きく傾（かたむ）いた背もたれだと、なかなか骨（こつ）盤（ばん）を立てにくくなります。
　座（ざ）骨（こつ）というのは、骨（こつ）盤（ばん）の一番下にある左右の骨（ほね）です。この座（ざ）骨（こつ）に上半身の体重が左右均等にかかるのが、理想的な座（すわ）り方です。
　座（ざ）骨（こつ）に体重を乗せるコツがあります。
　①いすに座（すわ）り、上半身を後ろに少し傾（かたむ）ける
　②呼（こ）吸（きゅう）をしながらゆっくりと上体を起こす
　この流れで確（かく）認（にん）してみるとよいでしょう。
　座（ざ）骨（こつ）に上半身が乗ると、おなかと背（せ）中（なか）の筋（きん）肉（にく）を軽く使うだけで、上半身を楽に支えることができ、呼（こ）吸（きゅう）もしやすくなります。

　たかこ・ひろき　柔道整復師。「たかこ整骨院」「くろまく整骨院」（横浜市）の総院長。2006年FIFAクラブワールドカップトレーナー。野球、サッカー、格闘技等、プロスポーツ選手のサポートも行っている。著書に『足腰は1分で強くなる』（自由国民社）など。

　たかこ・ひろき　柔道整復師。「たかこ整骨院」「くろまく整骨院」（横浜市）の総院長。2006年FIFAクラブワールドカップトレーナー。野球、サッカー、格闘技等、プロスポーツ選手のサポートも行っている。著書に『足腰は1分で強くなる』（自由国民社）など。

　取り上げてほしいテーマなど、ご意見・ご要望をお寄せください。
　dokusha@seikyo-np.jp

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